Vegane Buchweizen-Bowls mit Grünkohl und Kichererbsen

Gerösteter Buchweizen bekommt in diesen Bowls ein nussiges Aroma und bleibt nach dem Kochen angenehm körnig. Dazu kommen Grünkohl, der in der Pfanne gerade weich wird, und Kichererbsen, die im Ofen knusprige Ränder bekommen. Eine cremige Tahini-Zitronen-Sauce verbindet die warmen Zutaten, während Avocado und Kürbiskerne beim Servieren für Frische und zusätzlichen Biss sorgen. Das Rezept ist vollständig pflanzlich und ergibt vier sättigende Portionen, ohne dass dafür besondere Küchengeräte nötig sind. Der besondere Kniff liegt im Zusammenspiel verschiedener Texturen und in der kurzen Röstzeit für den Buchweizen, die seinen Geschmack vertieft. Sie lernen, wie Buchweizen ohne matschige Körner gelingt, wie Kichererbsen im Ofen knusprig werden und wie sich Tahini mit warmem Wasser zu einer glatten Sauce rühren lässt. Die einzelnen Bestandteile können Sie während der etwa 40 Minuten Zubereitungszeit gut parallel vorbereiten. So steht ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen auf dem Tisch, das sich auch für Meal Prep eignet.

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Vegane Buchweizen-Bowls mit Grünkohl und Kichererbsen

Gerösteter Buchweizen wird beim Kochen weich und bleibt angenehm körnig, während Grünkohl und knusprige Kichererbsen für mehr Biss sorgen. Diese Bowls ergeben vier Portionen und brauchen etwa 40 Minuten. Mit einer cremigen Tahini-Zitronen-Sauce lassen sich die warmen Zutaten gut verbinden.

Zutaten für vier Bowls

• Für den Buchweizen: 200 g geschälte Buchweizenkörner, 450 ml Wasser oder Gemüsebrühe und eine Prise Salz.
• Für die Kichererbsen: 1 Dose Kichererbsen, etwa 240 g abgetropft, 1 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel und schwarzer Pfeffer.
• Für den Grünkohl: 150 g Grünkohl ohne harte Stiele, 1 EL Olivenöl, 1 kleine Knoblauchzehe und eine Prise Salz.
• Für die Sauce: 3 EL Tahini, 2 EL Zitronensaft, 3 bis 5 EL warmes Wasser, ½ TL Ahornsirup und Salz.
• Zum Servieren: 1 kleine Avocado, 2 EL Kürbiskerne und Zitronenspalten.

Geschälte Buchweizenkörner sind kein Getreide, lassen sich aber ähnlich wie Reis zubereiten. Rösten Sie sie vor dem Kochen kurz trocken in einem Topf, wenn Sie ein nussigeres Aroma möchten. Gemüsebrühe gibt dem Korn mehr Würze; Wasser eignet sich, wenn die Sauce und die Gewürze im Vordergrund stehen. Tahini aus Sesam sorgt für die cremige Konsistenz der Sauce. Falls Sie keines haben, nehmen Sie ein glattes Mandelmus und würzen Sie mit etwas mehr Salz und Zitrone.

Zubereitung

1. Kichererbsen vorbereiten: Heizen Sie den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vor. Gießen Sie die Kichererbsen ab, spülen Sie sie gründlich und tupfen Sie sie mit einem sauberen Küchentuch trocken. Feuchte Kichererbsen werden im Ofen weniger knusprig. Mischen Sie sie auf einem Blech mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Pfeffer. Rösten Sie sie 22 bis 28 Minuten und wenden Sie sie nach etwa 15 Minuten. Nehmen Sie das Blech heraus, sobald die Kichererbsen außen gebräunt sind. Sie werden beim Abkühlen noch etwas fester.
2. Buchweizen kochen: Spülen Sie die Körner in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab. Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze und rösten Sie den abgetropften Buchweizen zwei bis drei Minuten, bis er leicht duftet. Geben Sie Wasser oder Brühe und Salz dazu. Sobald die Flüssigkeit kocht, stellen Sie die Hitze niedrig und legen Sie den Deckel auf. Kochen Sie den Buchweizen 12 bis 15 Minuten, ohne häufig umzurühren. Wenn die Flüssigkeit aufgenommen ist, nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Körner zugedeckt fünf Minuten ruhen. Lockern Sie sie anschließend mit einer Gabel. Zu langes Kochen macht sie weich und breiig.
3. Grünkohl garen: Entfernen Sie die festen Mittelrippen und schneiden Sie die Blätter in mundgerechte Stücke. Erhitzen Sie Olivenöl in einer großen Pfanne. Braten Sie den fein gehackten Knoblauch etwa 30 Sekunden an, bis er duftet, aber nicht bräunt. Geben Sie den Grünkohl und eine Prise Salz dazu. Wenden Sie ihn drei bis fünf Minuten, bis die Blätter dunkelgrün und weich sind. Für zarteren Grünkohl geben Sie einen Esslöffel Wasser in die Pfanne und garen ihn eine Minute mit Deckel weiter.
4. Sauce rühren: Verrühren Sie Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup und eine Prise Salz in einer kleinen Schüssel. Die Mischung wird zunächst dick. Geben Sie warmes Wasser esslöffelweise dazu und rühren Sie, bis die Sauce glatt und gießfähig ist. Je nach Tahini kann die benötigte Wassermenge etwas variieren.

Anrichten und Variationen

Verteilen Sie den Buchweizen auf vier Schalen und legen Sie Grünkohl und Kichererbsen jeweils daneben oder darauf. Schneiden Sie die Avocado kurz vor dem Servieren in Scheiben und geben Sie sie zusammen mit Kürbiskernen darüber. Ziehen Sie die Tahini-Sauce in dünnen Streifen über die Zutaten und reichen Sie Zitronenspalten dazu. So kann jeder die Säure nach Geschmack ergänzen. Für eine sorgfältige Präsentation halten Sie die Zutaten zunächst getrennt; dadurch bleiben die Kichererbsen knuspriger und die Farben sind gut zu sehen.

Grünkohl lässt sich durch Babyspinat ersetzen. Geben Sie Spinat erst in den letzten ein bis zwei Minuten in die Pfanne, da er rasch zusammenfällt. Statt Kürbiskernen passen geröstete Sonnenblumenkerne oder gehackte Walnüsse. Wenn Sie keine Avocado verwenden, ergänzen Sie die Bowls mit geraspelter Möhre oder gebratenen Pilzen. Für mehr Schärfe rühren Sie eine kleine Prise Chiliflocken in die Kichererbsen oder Sauce.

Bewahren Sie Buchweizen, Grünkohl und Kichererbsen möglichst getrennt in dicht schließenden Behältern im Kühlschrank auf; sie halten sich bis zu drei Tage. Wärmen Sie Buchweizen und Grünkohl mit einem kleinen Schluck Wasser in einer Pfanne oder Mikrowelle auf. Die Kichererbsen werden im Ofen bei 190 °C für etwa fünf Minuten wieder knuspriger. Die Sauce können Sie ebenfalls gekühlt non-alcoholic lagern. Rühren Sie vor dem Servieren etwas Wasser ein, falls sie im Kühlschrank fester geworden ist.

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Diese Buchweizen-Bowls bringen körnigen Buchweizen, würzigen Grünkohl und knusprige Kichererbsen mit einer säuerlich-cremigen Tahini-Sauce zusammen. Rösten Sie den Buchweizen vor dem Kochen kurz an, wenn Sie sein nussiges Aroma stärker hervorheben möchten, und behalten Sie die Kichererbsen im Ofen im Blick, damit sie knusprig werden, ohne auszutrocknen. Für eine Abwandlung passen geröstete Möhren oder gebratene Pilze dazu; wer es schärfer mag, gibt etwas Chiliflocken in die Sauce. Reste lassen sich getrennt aufbewahren und am nächsten Tag mit frischer Avocado oder einem Spritzer Zitrone servieren. Probieren Sie die Kombination aus und passen Sie die Gewürze an Ihren Geschmack an. Schreiben Sie gern in die Kommentare, welche Variante Sie gewählt haben, oder teilen Sie das Rezept mit jemandem, der Buchweizen neu entdecken möchte.

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Vegane Buchweizenschalen mit Grünkohl und Kichererbsen

Herzhafte vegane Schalen mit gerösteten Süßkartoffeln und Kichererbsen, Buchweizen und würzigem Grünkohl.

Vorbereitungszeit
15 Minuten

Kochzeit
30 Minuten

Gesamtzeit
45 Minuten

Portionen
4 Portionen

Zutaten

• 2 kleine Süßkartoffeln (insgesamt etwa 1 lb)
• 1 Dose Kichererbsen (14 oz), abgetropft und abgespült
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1/2 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/4 TL Salz oder nach Geschmack
• Optional: 1/2 TL Chilipulver oder Cayennepfeffer
• 1,5 Tassen Buchweizengrütze, ungekocht
• 3 Tassen Wasser
• 1/2 TL Salz oder mehr nach Geschmack
• 1 Bund Grünkohl
• 1/4 TL Knoblauchpulver
• 1/4 TL Zwiebelpulver
• 1/4 TL Salz oder nach Geschmack

Anweisungen

1. Schritt 1
   Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffeln würfeln und mit Kichererbsen, Olivenöl, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Kreuzkümmel, Salz und optional Chili vermengen.
2. Schritt 2
   Süßkartoffeln und Kichererbsen auf einem Blech verteilen und etwa 25–30 Minuten rösten, bis die Süßkartoffeln weich sind.
3. Schritt 3
   Buchweizen mit Wasser und 1/2 TL Salz aufkochen. Zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist.
4. Schritt 4
   Grünkohl von den dicken Stielen befreien und grob schneiden. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Salz in einer Pfanne mit etwas Wasser garen, bis er weich ist.
5. Schritt 5
   Buchweizen, Grünkohl sowie Süßkartoffeln und Kichererbsen auf Schalen verteilen und servieren.

Wichtige Informationen

Nährwerte (Pro Portion)

Es ist wichtig, diese Informationen als ungefähr zu betrachten und nicht als definitive Gesundheitsberatung zu verwenden.

Allergie-Informationen

Bitte überprüfen Sie die Zutaten auf mögliche Allergene und konsultieren Sie bei Zweifeln einen Gesundheitsfachmann.